『糖質制限』良質な糖質、焼き芋は太りにくい食品
糖質を制限をすれば、体重が落ちる。
そんな内容の話をどこかで聞いたことがあるかもしれません。
そう、糖質制限ダイエットだ。
ご飯やパンなどの主食に含まれる糖質を控えることによって、体重を落とすことができる。というものだったね。
しかし、糖質制限ダイエットにはデメリットも存在し、ある論文の中には『糖質制限』をしなくても体重の変化には影響しないと言っている研究結果もある。
そこで、この記事では糖質の中でも『焼き芋』は食べる糖質の中で最も適した糖質である理由と、糖質制限について実際の話どうなの？についてお話していきます。
この記事ではこのような悩みを解決しています。
糖質制限のメリットとデメリット
焼き芋の効果
この記事でお話していることはコチラ
糖質制限をしても体重の変化に影響しない？
結論からお話すると、糖質制限をした結果、トータルカロリーが減る、つまり食べたものの総カロリーが減るので、体重は落とすことができます。
しかし糖質は三大栄養素の１つで他の２つの栄養素とのバランスが重要なのです。
それが”炭水化物（糖質）”の他に、”脂質”と”タンパク質”があり、３つの栄養バランスによって総エネルギーとして換算されているわけです。
つまり糖質制限をしている場合、極端に表すと2:4:4のバランスになり、糖質を２０%脂質を４０%タンパク質を４０%といった内容の食生活になると思います。
この結果体重が落ちるといわれていますが、本当にそうなんでしょうか？
この結果を大きく揺るがす論文の発表がありました。
先にお話した2:4:4の総カロリーを１５００カロリーとした時、糖質は３００キロカロリー分の摂取となりますよね。だいぶ少ないですが。。
またこの研究では、上記と対象に三大栄養素をバランスよく摂取した研究の比較であり、つまるところ、糖質、脂質、タンパク質を５００キロカロリーずつバランスよく摂取した場合とで、体重に変化はないというものだったわけです。
つまり、体重の増減は総摂取カロリー（1日に食べたもの）に影響しているということがこの研究から発表されました。
糖質制限で痩せると言われているのは、この糖質分を少なく制限しているためです。
わかりやすく言えば、３食ご飯を抜いていたり、飲み会帰りの〆をラーメンなどを抜いているため結果的に総カロリーが少なくなり、体重が落ちるというメカニズムです。
また糖質制限をすることによって、基礎代謝が低下してしまい、脂肪燃焼効果が落ち、運動をしているのに、脂肪を燃やそうとするエネルギーが不足する事態となってしまい、かえって痩せにくい体を作ってしまっていることになります。
かえって痩せにくい体になってしまうのであれば、少しは糖質を食べて痩せやすい体を維持する方が良いと思いませんか？
つまり、糖質制限をしてもしなくても、総カロリーを制御することで、比較的効果の出やすい糖質制限をすることができるわけです。
焼き芋に含まれる栄養素
焼き芋には知られざる栄養素が豊富に含まれています。
みんなは小難しい話は嫌いだと思うので、焼き芋の魅力を簡潔にお話します。
さつまいもから焼き芋にすることによって食物繊維が通常の1.5倍になり、お通じの通りを良くしてくれたり、ホルモンバランスを整えてくれる作用があり、ミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれている糖質なんです。
ご飯やパンなどには含まれることがない栄養素を焼き芋からバランスよく摂取することができます。
昔からいもはオナラが出る。と言われる事を聞いたことがある人も多いですよね笑
なので、敬遠される方も多いかもしれませんが、良質な糖質として今日では注目を集めているんですね。
もちろん、デメリットもありますので目を通してください。
焼き芋３００gあたり（両手をグーにして重ねたサイズ）、おおよそ５００Kcalと炭水化物が多い食品でもあります。
つまり、食べ過ぎては太ってしまいます。
それにご飯やパンよりも密度が濃いため食べ過ぎてしまう可能性もあり、自己管理する必要があるので、１日１本とあらかじめ量を決めて食べることをお勧めします。
あらかじめ決められた量であれば、食べ過ぎると言った後悔を防ぐこともできますよね。
まとめ
同じ糖質を含む食品の中でも、代表となるご飯やパン、麺類などのパスタ屋、そば、うどんにラーメンと一口に糖質といってもたくさんあります。
これら糖質には太りやすいとされるレベルがあり、難しい言葉で”GI値”と呼ばれ、太る原因になってなっている指数があります。
余談ですが、焼き芋を温かいまま食べる気持ちを押し殺し、冷めた焼き芋を食べることで”GI値”を下げることができます。
熱によって焼き芋に含まれる物質が変化するためなんですね。
でも、せっかくならあったかい焼き芋を美味しく食べたい。そうじゃありませんか？笑
僕はどうせ食べるなら美味しくいただきたい、なので温かい焼き芋を食べて欲しいですが、
太ってしまう原因でもある "GI値"を下げるサプリも販売されているので、服用することで気にせず食べることができますね。
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『我慢してない？』太りにくい焼肉の食べ方をすれば大丈夫
どれだけダイエットや減量をしていても『お肉』を食べたくなったりすることってあると思うんですが、『我慢しなければならない』と悩んでいる人に向けて太りにくい食べ方を紹介している記事になります。
頑張ったご褒美にたまには贅沢したいですよね！
『友達に誘われたけど断れない』『恋人との記念日にお祝いしたい』そんな時に役立つ内容でもあります。
『食べたいのに我慢しなければならない』『せっかく落ちた体重が戻ってしまうのが怖い』といった悩みに答えています。
結論からお話すると人の体は食べるものによってできています。
つまり焼肉を食べる場合は食べる内容を気に掛けるが必要であり『食べてはいけない』と制限することはストレスの原因になるということです。
我慢することがストレス
ダイエットや減量時に避けなければならないのが食生活のストレスです。
それでもなく『体重が落ちない』『見た目が変わらない』などの悩みを抱える人が多い中で追い打ちをかけるように『食生活のストレス』を抱えてしまう人も多いです。
ストレスを抱える人の多くは『思うように結果が出なかったり』『停滞期と呼ばれる時期に感じる』ことが多いのではないでしょうか？
著者も食事制限を厳しくしてきましたが、我慢をすることは同時にストレスを感じてきました。笑
それでも時には食べたいものを食べれる日を設けることで何回も乗り切ってくることができました。
食べることを全て制限してしまうのではなく、食べたいものを食べれる日を設けることで普段の食生活を乗り切るようにしましょう。
食べ始める順序
化学的にこれなら食べても大丈夫という根拠があるものは存在しません。
それをふまえて読んでいただければと思います。
代謝を上げるためにスープを飲みましょう
焼肉屋さんには『わかめスープ』や『たまごスープ』などがあります、できれば低カロリーのわかめスープが良いと思います。
わかめには食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよく血糖値を緩やかにしてくれます。
サラダを食べる
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑え緩やかにしてくれる働きと共に脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
しかし、ドレッシングには注意が必要で『シーザーサラダ』や『マヨネーズが使われているサラダ』は避けるようにし、チョレギサラダなどドレッシング自体にカロリーが少ないものをチョイスしましょう。
ドレッシングには想像以上にカロリーがあります、ドレッシングでカロリーを摂取するよりはお肉一つでも多く食べたいですよね笑
赤身肉を食べる
脂肪燃焼を促す効果がある『 L-カルチニン』が赤身肉には豊富に含まれています。
赤身肉は何があるの？という方に向け低糖質高タンパクのお肉を紹介します。
- ささみ
- とり（皮なし）
- ヒレ肉
- ミノ
- レバー
- タン
が良いとされていますが、基本的に食べ過ぎには注意してくださいね笑
詳しい数値はコチラの記事でお話しています。
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脂身の多い（脂質）お肉はじっくり焼く
脂質の多いお肉は少量でも高カロリーになってしまいます。
よく焼く事で余分な油を落としカロリーをカットすることができます。
カルビやロースなどのお肉でも食べる量を自己管理さえすれば大丈夫です。
お酒はハイボールか焼酎
生ビールや日本酒は避けてください。。笑
生ビールに関してはジョッキ一杯で２００kcalがあるので３杯飲んだだけで６００kcalも摂取してしまうことになります。。。
この６００kcalを消化するために必要となる運動量を考慮するのであれば少しでもお褪せておきたいポイントです。
生ビールではなくハイボールや焼酎に飲み物を変更しカロリーを抑えるようにしたいですよね。。
ハイボールや焼酎は低糖質なので飲み過ぎてしまった場合でも生ビールや日本酒に比べれば摂取カロリーを抑えることができます。
焼酎やウィスキーを飲む際には『水割り』『お茶割り』『ストレート』などが良いと思います。
まとめ
焼肉を食べる際の注意点をまとめると以下の通りになります。
- 味付けは必ず『しお』を選択
- ご飯（炭水化物）は控える
- よく噛んで食べる
- よく焼いて食べる
- 飲み過ぎ、食べ過ぎは自己管理
- シメのご飯は我慢
食べるのを我慢するのではなく、食べる物との付き合い方を考えることを意識してみてくださいね。
『糖質オフ』まずは三日間この食事にしてみると良いことを紹介
糖質制限をいきなり始めようとしても『うまくいきそうになかったり』『何から始めれば良いの？』と言った悩みにお答えしております。
痩せるには様々な『方法』『手段』『ノウハウ』がありますが『糖質制限』は普段の食生活を少し見直すだけで可能なタイプの簡単なものになります。
１日に食べる量を計算したり、考えたりする必要はありますが『過度な運動』『少ない食事』などと言ったことがないのでビギナーの方が取り組みやすい内容だと思います。
著者も何回か挑戦したことがありますが、メリットとしてはどんな食品に『糖質が多く含まれているのかわかる』というメリットがあります。
結論からお話すると、糖質制限は運動をしなくても物理的には痩せることがかのうなダイエットと言えるでしょう。
まずはこのルールから
糖質制限をするにあたり、初心者でも簡単に始めることができルールを紹介します。
恐らくルールに沿って始めた方がわかりやすいと思いますし、決められたことをこなすだけですので簡単かと思います。
- １日あたり糖質５０g以下に抑える
- 昼→朝→夜の順にボリュームを決める
- 禁酒
- スクワット（１０回×３）できれば行いましょう
- １日に水を３ℓ飲む
これらを３日間だけまずは続けてみてください。
食事の傾向としては糖質を気にしながら、好きなものを食べて大丈夫です。
糖質が奥含まれている食材は以下の通りになります。
見ていただけた通り、１日に５０gの糖質はかなり少ない量とわかりますね。
白米であれば１５０g茶碗一杯で糖質５０gほどになります。
食事の傾向
しっかりたんぱく質をとるため肉、魚、卵、大豆製品など高タンパクな食材を期間中はたくさん食べてください。
そしてビタミンやミネラルも野菜や階層でとって水分もしっかり飲みます。
ただし甘い飲み物やスポーツドリンクは飲んではいけません。
その理由はこちらでお話しています。
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ちなみに１日糖質５０g以下なので三日間は炭水化物が基本なしのつもりでいてください。笑
また外食はさけ基本は自炊するつもりでこころがけてください。
またスーパーなどで食品を購入する際には商品裏の成分表示で糖質量必ずチェックするようにしましょう。
傾向としては次のような食生活にするとい良いです。
朝→炭水化物少量とサラダ、サラダチキン又は白身魚など
昼→赤身肉など高タンパクな肉と海藻、茹でタマゴなど
夜→野菜スープや炒め、茹でタマゴやサラダチキンなど
これらの傾向から、どのような食品に糖質がどれくらい含まれているのか肌感覚でもいいので覚えるようにしておくことでこれからの食生活でも非常に役に立ちます。
まとめ
糖質制限中は特にカロリーを気にする必要はないと思います。
しかし肉系を食べる際には必ず赤身をとるようにしてください。
鶏皮や豚肉、牛肉のカルビなどの脂身の多いお肉は脂質が多く含まれているので、いつも通り食べるだけでもカロリーoverしてしまいます。
そして今回たった３日間だけですが、もし続けられるようならばそのまま継続してみてください。
初めの３日は誰もが窮屈に感じたりすることが普通です。笑
それに体が順応してくるのが３日と言われている為、３日坊主と言った言葉があるくらいなのです。
スクワットはできればするように（１０×３）ですので、１０分の隙間時間で行うことが可能です。
初めから厳しい運動をしてしまうことは、長く続かない理由の一つにもなってしまうので初めは『ゆるーく』で大丈夫です。
『結論』徹底比較し麺類を食べるなら、お蕎麦がいい理由
炭水化物の中でも、麺類には大きく５種類あります。
『うどん』『蕎麦』『ラーメン』『スパゲッティー』『そうめん、冷麦』これらの麺類の中でも太りやすい麺、太りにくい麺があることをお話します。
どうせ食べるなら少しでも太りにくい麺にしたい！そんな悩みにお答えしています。
ほとんどん麺に共通して言えるのは『何をどんな割合で配合しているのか』ということなのです。
結論をお話すると『同じ蕎麦でも太りやすい蕎麦』『太りにくい蕎麦』があるということです。
蕎麦が良いとされる理由
理由は単純で、どの麺よりも栄養価が高いとされているからです。
代謝を上げるために必要なタンパク質やアミノ酸が豊富に含まれているのが特徴です。
また糖や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれており他も麺より『GI』と呼ばれる血糖値の上がりにくい麺類なのです。
麺類の中では食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれておりダイエットには適した栄養価が含まれる炭水化物になります。
GI値が低いメリット
GI値が低い食品のメリットは血糖値の上昇が緩やかになることです。
血糖値の急上昇は急降下の元になり、血糖値の急降下によって眠気に襲われたりしてしまいます。
では他の麺類のGI値はどうなのでしょうか。
- うどん 約８０
- そうめん 約７０
- ラーメン 約６５
- スパゲッティ 約６５
- 全粒粉スパゲッティ 約５０
- 蕎麦 約５５
このようになっていますが、実は蕎麦の中でも種類がありGI値も異なるので注意してください。
選ぶときに気をつける蕎麦
蕎麦の中に含まれている成分に違いがあります。
ここで選ぶべき蕎麦は『そば粉が１０割』の蕎麦です。
つまり１０割蕎麦と言われるものになります。
乾麺には原材料に『小麦粉』が３０%含まれていることはよくあります。
原材料が『そば粉』のみの商品と『小麦粉』『そば粉』『食塩』の表記が存在しているので必ず『そば粉のみ』商品選ぶようにしましょう。
そば粉のみを使用している蕎麦はGI値が最も低く他の麺類に比べ最も低いです。
スーパーでも普通に購入できるので一度『原材料』をみてから購入してみてください。
ブロッコリーがダイエットに最適なその理由
ブロッコリーがダイエットや筋トレに向いている野菜だというのは聞いたことがあるけど『なぜ良いとされているかわからない』『どんな調理が向いているの？』といった悩みに答えています。
冷凍のブロッコリーは低価格で購入しやすいし、長期保存も可能なので大量に買って小分けにし冷凍庫で保存しておくのが良いと思います。
ブロッコリーには満腹感を得られる効果もあり、食前に食べることが推進されています。
どうせ食べるなら素材の栄養素を十分に吸収できる食べ方をしたいですよね！
著者もブロッコリーはよく食べますが、必ず食事の初めに食べるようにしています。
その理由も血糖値の急上昇を抑える為だったり、満腹感を得るためでもあります。
食べ初めに『野菜から』と聞いたことがあるのは、血糖値が急激に上がらないのが野菜だからなんですね。
どんな食事をするときも低GIの食材を初めに食べるようにすることで血糖値の急上昇を防ぎ太りにくい体にできるでしょう。
ブロッコリーが良い理由
ブロッコリーが良いとされている理由が５つあります。
- タンパク質が多い
- ダイエットに有効
- 食物繊維が豊富
- 抗酸化力が高い
- スルフォラファンが豊富
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質の多い食材として有名で、ダイエットや筋トレをしている人たちの味方です。
また『脂肪を燃やす』『むくみを和らげる』『デトックス効果』『便秘を防ぐ』『美肌作用』などの効果もあり、男女問わず全ての効果が期待されます。
痩せるための食物繊維が豊富に含まれているのも、太りにくい体を作ってくれているのです。
よく噛むことにより、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという抗酸化成分の効果で体内への吸収がアップします。
スルフォラファンには『抗酸化作用』『解毒作用』『アルコールの分解』『内臓脂肪の貯蓄防止』『花粉症の抑制』などの効果が期待されているのです。
スーパーでのブロッコリーの選び方
- 緑色が濃く鮮やか
- 蕾が小さく密着している
- 茎の切り口が変色してない
- 茎に空洞ができていない
スーパーなどでは手に取り直接見ることができますので、その点に注目して購入してみてください。
国産から海外産まで販売されていますが、冷凍ブロッコリーは海外で製造されたものですので、気になるようでしたらスーパーで国内にブロッコリーを購入してください。
まとめ
１日に目安とされている量は１００g程度です。
食べ過ぎも良くありません、タンパク質である肉類と一緒に食べることで悪玉菌の減少につなげることができます。
つまり、オナラを減らすことができるのです。
ダイエット中には高タンパクの食事になる分、オナラの問題に直面することはすくなくありません。
ブロッコリーと相性の良い食材と食べることでさらオナラを抑えることができるかもしれません。
『結論』ダイエットに卵が良いとされる理由
これまでの常識では卵は『１日１個まで』と言われたり『コルステロールが高い』などと言われ続けてきましたが、最近の研究で何個食べても大丈夫と言われるようになってきました。
そこで卵がダイエットに良い食品である理由と卵の効果的な食べ方についてこの記事ではお話しています。
著者も１日何個も卵を食べていますが、コスパや栄養面に大変優れた食品ですので重宝しています。
そんなに食べても大丈夫なの？といった悩みや疑問にお答えしています。
結論からお話すると卵は健康や美容に最強の栄養バランスを備えた食品ですので、ダイエットをしていなくても普段から食べることが良いです。
卵に含まれる栄養素
卵には私たち人間に必要とされている栄養素のうち食物繊維とビタミンc以外の全ての栄養素をクリアしている完全な栄養食材なのです。
また三大栄養素でもある『タンパク室』『脂質』『炭水化物』のうちでタンパク質が最も良質なことでも有名なのです。
タンパク質には植物性と動物性があり、植物性には大豆やブロッコリーなどがあり動物性には卵や鶏肉などが掲げられますが、その中でも群を抜いて良いとされています。
タンパク質の必要性についてはこちらでお話しています。
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必須アミノ酸が豊富
体内で生成することができない『必須アミノ酸』がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸の呼ばれるものは全部で9種類存在しますが卵にはそれらがバランスよく含まれているのです。
なので、必須アミノ酸は体内で生成できない代わりに食べ物として取り入れなければなりません。
卵には十分な必須アミノ酸が豊富に含まれているため、ダイエットの有無関係なく食べることが勧められているのです。
より効果のある食べ方
卵を食べる際には注意しなければならない点があります。
つまり、生で食べるのか茹でてから食べるのか？
結論は茹で卵が一番理想とされている形なんですが、その理由気になりますよね笑
体内に入ってから、卵の栄養を吸収する時に茹でてある場合の方が吸収率が高いです。
- 加熱：９０〜９５%
- 非加熱（生）５０〜６０%
生の状態だと吸収率は約半分くらいと思ってください。
つまりベストな食べ方としてはこちらの通りになります。
- 温泉卵（半熟が一番消化も良い）
- ゆで卵
- スクランブルエッグ
- 生たまご
となりますが、なぜスクランブルエックが３位なのかというと、黄身と白身が混ざった状態と別の状態（ゆで卵）では消化にタイムラグが発生してしまう為です。
また１日の摂取個数も上限はなく、著者も１日５個くらいは食べております笑
しかしこのくらい食べていると飽きがどうしてもきてしまうので料理に工夫をしたり調味料を変えたりしながら楽しんでいます。
ぜひ参考にしてください。
筋肉痛のメカニズムを理解し筋肉を自己コントロールしよう
今まで運動していなかったり、急激に激しい運動、キャパを超えたウエイトトレーニングをしたときに発生するにが筋肉痛です。
しかし、そのメカニズムや仕組みを理解せずに続けていると筋肉繊維を痛めつけてしまったり最悪の場合、靭帯を損傷してしまう恐れもあるのです。
筋肉痛の際には筋トレをしてはいけない理由をこちらでお話しています。
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今回の記事では筋肉痛のメカニズムを知り筋肉をコントロールすることを目的としてお話しています。
大切なことは自分の体の異変に気付き正しく対処することです。
その為に必要なケアだったり体の状態を管理することは大切なことなのです。
しかし結論からお話すると、筋肉痛のメカニズムはいまだに不明です。
それゆえいくつか提唱されている内容の話はこれといって確実なエビデンスがないのが事実です。
それを踏まえこの記事ではお話を進めていきます。
筋肉痛メカニズム
筋肉痛とは主に遅発生筋肉痛のことを意味しています。
ひと昔前であれば乳酸が溜まることによって『脳の感覚中枢が痛みと認識している為に筋肉痛の症状になる』と言われてきました。
実はこれも最近では違ういうことがわかってきました。
現状のロジックでは筋トレによって傷がついた筋繊維の修復をする際に何かしらのメカニズムで痛みが発生するといった感じのようです。
そもそも筋肉自体に、痛みを伴う痛感神経が存在してないので痛みとして感じるということはあり得ないのです。
つまり、筋肉の周りにある神経が筋肉痛による炎症で痛みとして認識しているといった感じが想像しやすいかなと思います。
筋肉痛になる理由
大事なのはそもそもなぜ筋肉痛になるのかということ、そこでの悩みは『トレーニング効果が低い？』『もっとウエイトをあげる必要がある？』『回数を増やす？』といった悩みが多いのではないでしょうか？
今までの研究により最も信憑性の高いロジックとして成り立つものは、同じ強度のトレーニングをして起こる不確定な筋肉痛には筋疲労の相関がないとされています。
置き換えれば、筋肉痛の痛みによる影響で筋発達には影響はないということです。
また、年齢の増加に伴って数日かかるといったことを聞かれることがありますがそれらの科学的根拠は一切ありません。
つまり普段使っていない体の反応の鈍さが原因ということが掲げることができ、単なる運動不足なだけかと思います。笑
筋肉痛のケア
ここからは筋肉痛のケアについてお話してゆきます。
個人差もありますが、筋肉痛はおおよそ１２〜２４時間ほどで発生します。
また筋肉痛の際には炎症を起こしている部分のトレーニングは避けてください。
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例えるなら、骨折した部分をもう一度ぶつけてしまうようなものです。
しっかり完治するまで休息を取るようにしてください。
休息の目安として２日〜３日くらい開けるようにしましょう。
つまり下半身の厳しいトレーニングをした後は２日〜３日ほど開ける為に、翌日は上半身の筋トレをするといった感じのイメージです。
またその際には痛みや張りが完治するまで休ませるといったことが大切です。
まとめ
筋肉痛を早く治すことは筋肉痛になるメカニズムを知るということが大切です。
数学を解くには公式を覚えるといった感じのように、体にも必要な要素があります。
しっかりとした知識の上でトレーニングを行うことで、結果に大きな違いが生まれることも少なくありません。
筋肉痛が浅いときでもウォーキングや汗をかく程度にしておきましょう。
